问:很容易烦躁、动不动就想发脾气,说脏话,不知道疫情什么时候才能结束?
答:因为长时间的隔离,人际交流、活动范围等受限,生活模式被改变,很多人都会出现不耐烦、急躁、遇事容易发脾气等情况。 我们要认识到抱怨是没有用的,只能增加自己的负性情绪体验。每当自己出现烦躁、不耐烦、发脾气等情况时,首先通过深呼吸3-5次让自己平静下来;然后,可以问一问自己现在遇到了什么事情?自己对待这个事情的看法是什么?这个看法是不是合理?要知道事情本身不会引起情绪的反应,情绪是由我们对事情的看法引起的。最后,通过改变自己的看法、转移注意力等方式进行调节。
问:很担心我的家人,他们也很担心我,怎么办?
答:了解每个人的近况,告知家人自己的现状,目前接受的治疗和病情进展,不仅能够帮助减轻紧张、焦虑的情绪,还能增加的应对能力和心理弹性。平时多和家人谈谈生活中的趣事,增加彼此的鼓励和支持,对家人也是一种心理支持。
问:感觉很丢人,连累了周围的邻居、街坊,他们会不待见我;其他亲戚也会刻意疏远我,不愿与人联系,怎么办?
答:疫情不是哪一个人的错。同样,感染患病更不是你的错,任何人都不想被感染或感染别人,不要简单归因于自己的行为不当或者其他人的过错,这样不但无助于自己,反而会增加自己的不良体验。现在是特殊时期,隔离病毒但不隔离爱,要相信大家完全能理解你。你可以尝试通过线上的多种形式和朋友保持联系,你会发现他们仍然是很关心你的。
问:尽管现在已经安全并且解除隔离,但还是不敢外出,出去就很害怕、各种担心,偶尔听见别人咳嗽、打喷嚏或者看见人不戴口罩就很反感、生气,怎么办?
答:这是遭受应激事件后出现的正常情绪反应,是一种自我保护性行为。这个时候要自我做好防护,日常出行戴好口罩,如果有可以戴好手套,与人接触时保持1米以上的距离。不去人多、人员密集的地方,避免与他人过多的接触。同时,还要认识到目前国内疫情已经好转得到控制,绝大多数人都是健康的人,偶尔咳嗽、打喷嚏并非代表是感染患者,更可能是过敏、感冒等情况。
问:我被隔离,快崩溃了,什么也做不了,该怎么办?
答:面对突如其来的打击、陌生隔离的环境,部分人可能出现崩溃和失控的状态,首先要认识到这种情绪的正常性,是每一个遭遇重大危险事件后常见的反应,也是合理的反应。其次,在条件允许的情况下,做一些有助于稳定自己情绪和身体康复的事情,比如给亲朋好友打电话,做适度的运动,看看搞笑视频,听听新闻,拍打身体等等。通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉去感受周围的一切,恢复一些掌控感。最好能够列一个每天的行为活动表格,安排自己每天从事一些喜欢、快乐的事情,不要被动地等待。
问:整天都在担心、恐惧,害怕好不起来,怎么办?
答:作为确诊患者,会感到压力非常大,可能出现焦虑、紧张和恐惧等负性情绪,还可能存在不同程度身体症状,失眠、不思饮食,担心、想念家人等,这些都是非常正常的应激反应。随着病情的改善,包括周围的人陆续好转出院,这些负性情绪会逐渐减轻。也可以通过以下方法去主动调适:一是安排好每天的生活,保持规律的作息,在非治疗时间可以聊天、看书、听音乐、学习、进行室内运动等。二是专注地做一些事情,比如专注于呼吸,专注地看、闻、听、摸、吃某一样东西,在室内专注地行走,关注行走时脚和腿的感受。三是通过呼吸、肌肉放松等方式来帮助自己放松,缓慢地吸气,缓慢而彻底地呼气,让身体的肌肉紧绷后松弛,比如,握紧拳头,保持5秒,放松,依次对身体的不同部位进行紧绷一放松的练习。如果这种情绪仍然持续存在,或者进一步加重,就要向医生寻求专业帮助。
问:感到沮丧、无助,高兴不起来,对什么都不感兴趣,怎么办?
答:这是重大创伤之后出现的一种情绪反应。这种情绪反应比较轻的时候,我们可以采取以下办法来缓解:一是给自己做“饼干罐子”,在纸条上分别写下十件想做的事情,放在一个罐子里,每天抽取一条去做。二是进行适当的运动。三是写情绪日记。四是倾诉和表达。五是寻找希望和支持,将注意力集中在积极、正性的事情上,避免一个人独处,加强与人的交流。如果自我调适效果不好,这些情绪还得不到缓解或继续加重,就要向医生寻求专业帮助。